Великий пост: Периодически воздерживаться от определенных видов пищи предписывает практически любая религия – посты предусмотрены как в православии, так и в иудаизме, исламе, индуизме и католицизме. В нашей стране сегодня все больше людей возвращаются к вере и начинают соблюдать посты. Неудивительно, что у них возникает множество вопросов. Можно ли прожить семь недель без мяса и способна ли растительная пища удовлетворить все потребности организма в витаминах и микроэлементах? Об этом мы спросили Романа Малькова, врача-диетолога, специалиста в области спортивной медицины, эксперта популярных СМИ и члена Научно-Консультационного совета компании Herbalife.
Пищевые ограничения, которые есть в различных религиозных течениях, в целом находятся в соответствии с современными представлениями о здоровом питании. Регулярный отказ от пищи животного происхождения и увеличение в меню растительных продуктов обладает определенным оздоровительным эффектом: способствует снижению уровня холестерина, стимулирует выведение шлаков, оздоравливает кишечную флору, является хорошей профилактикой атеросклероза. Так что здоровому человеку временный отказ от животной пищи не только не навредит, но и может пойти на пользу. А на вопрос, можно ли так долго обходиться без мяса, ответ дают вегетарианцы: сотни миллионов людей на нашей планете отказались от продуктов животного происхождения и неплохо себя при этом чувствуют. Правда, живут они преимущественно в жарких странах, где круглый год в изобилии свежие овощи и фрукты и нет таких морозов, как в России. О чем нужно помнить, собираясь влиться в ряды постящихся?
Основы постного меню
Соблюдать пост могут далеко не все, даже церковные каноны дают послабление людям со слабым здоровьем. Кроме того определенные отступления от строгих правил позволительным беременным женщинам, детям до 7 лет, тем, кто находится в дороге или занимается напряженным умственным и физическим трудом.
Если вы решили поститься, необходимо следить за тем, чтобы суточная калорийность оставалась на привычном уровне. Для взрослого человека он составляет около 1600-2000 ккал.
Нужно так продумать меню, чтобы в нем было достаточное количество белка, пусть и растительного: организму требуется около 80 граммов протеинов в сутки. Поэтому в ежедневном рационе обязательно должны быть богатые белком злаки, орехи, фасоль, горох, чечевица, грибы и соевые продукты.
Нельзя забывать о достаточном приеме жидкости – свежевыжатые соки, негазированная минеральная вода, зеленый чай должны поступать в количестве около 1,5-2 литров в день.
Не стоит увлекаться всевозможными соленьями. Хотя они и очень скрашивают постный рацион, но от них повышается давление и могут обостряться различные желудочно-кишечные заболевания.
Один-единственный прием пищи в сутки, который требуется в определенные дни поста, подходит далеко не всем. Согласно современным представлениям о здоровом питании, есть нужно даже не 3, а 4-5 раз в день. Тогда чувство голода будет не настолько сильным, чтобы потерять над собой контроль.
С точки зрения диетологии резкий переход на растительную пищу нежелателен. Поэтому стоит последовать традиции и отказываться от нее постепенно – согласно церковным традициям в масленичную неделю, предшествующую Великому посту, мясо уже находится под запретом, но еще разрешены другие продукты животного происхождения – молоко, яйца, сливочное масло.
Далеко не все люди хорошо переносят большое количество сырой растительной клетчатки. Так что если появляется дискомфорт, изжога, вздутие, лучше увеличить долю вареных и тушеных овощей.
К вопросу о витаминах
Когда мы говорим о витаминах и микроэлементах, нужно понимать, что даже обычный, не постный, рацион современного человека далеко не всегда способен удовлетворить потребность организма в полезных веществах. Ведь в ХХ веке произошли коренные изменения как в образе жизни, так и в структуре питания человека, а его физиология осталась прежней. И если 10 тыс. лет назад необходимо было около 4,5-5 тысяч ккал в день, то сейчас для цивилизованных стран этот показатель составляет 1600-2000 ккал в сутки. Для обеспечения организма таким количеством энергии требуется меньший объем пищи, чем это было раньше. Но при этом, потребность в минеральных веществах и микроэлементах осталась прежней.
В то же время, содержание в продуктах белков, витаминов, минеральных и биологически активных компонентов, практически не изменилось – а во многих случаях, даже уменьшилось из-за новых способов выращивания сельхозкультур и животноводства.
Чтобы обеспечить организм человека всеми необходимыми пищевыми веществами (а их более 600!), его рацион должен содержать примерно 32 наименования различных продуктов питания: хлеб, мясо, рыба, молоко, овощи, фрукты, зелень, крупы, растительные масла и многое другое. Это далеко не всегда бывает возможно, даже если человек уделяет серьезное внимание своему рациону. Поэтому и были разработаны специальные функциональные продукты и биологически активные добавки, которые призваны восполнить дефицит витаминов и микроэлементов. БАДЫ и функциональные продукты компенсируют потерянные в процессе промышленной обработки биологически активные вещества.
Как не допустить дефицита
В том, что Великий пост приходится именно на весну, есть определенный диетический смысл. Ведь за долгие месяцы хранения фрукты и овощи отчасти утратили свою витаминную ценность, поэтому, чтобы снабдить человека необходимой ему порцией витаминов их уже требуется больше. Что и достигается за счет отказа от пищи животного происхождения и увеличения в рационе растительных продуктов. Что же нужно делать, чтобы сохранить в них хотя бы основные витамины?
Витамин А в виде бета-каротина входит в состав овощей и фруктов преимущественно красной и оранжевой окраски. Он лучше усваивается после термической обработки, что для других витаминов нехарактерно. Поэтому морковку, считающуюся лидером по концентрации бета-каротина, желательно слегка потушить под крышкой, и лучше с добавлением небольшого количества растительного масла, улучшающего усвоение бета-каротина.
Витамин С очень плохо переносит хранение, термическую обработку и легко окисляется на воздухе, однако вполне выдерживает быстрое, однократное замораживание. Поэтому его источником в весеннее время могут стать замороженные овощные и фруктовые смеси. При их выборе потрясите пакет – если его содержимое смерзлось в один комок, значит, продукт неоднократно размораживался при транспортировке и вряд ли сохранил свою витаминную ценность. При варке овощей постарайтесь, обязательно закрывать их крышкой, наливайте минимум воды и, как только они будут готовы, сразу же извлекайте их из отвара. Не выливайте воду, в которой варились овощи, в нее переходит немало полезных веществ, используйте ее для приготовления соусов и подливок, добавляйте в супы и вторые блюда. Квашенная капуста отлично сохраняет витамин С (особенно заквашенная с клюквой).
Витамин Е содержится преимущественно в растительном, причем нерафинированном масле. Основные враги витамина Е – свет и воздух, поэтому хранить масло нужно в темном месте в плотно закрытой таре. И использовать не для жарки, а для заправки салатов, потому что температура этому витамину тоже вредна.
Витамин D входит в состав в основном продуктов животного происхождения (молоко, яйца, рыба, масло), которые в период поста находятся под запретом. Однако есть он и в составе цельнозерновых продуктов, так что стоит обязательно включать их в рацион. А также желательно почаще подставлять лицо весеннему солнцу, оно активизирует выработку этого витамина в организме. Витамин D содержится в рыбьем жире. Не забывайте о ежедневной дозе рыбьего жира (3 грамма в сутки).
Это важно!
Великий пост заканчивается светлым праздником Пасхи, который предполагает обилие на столе продуктов животного происхождения – яиц, творога сдобной выпечки, запеченного мяса. Устраиваясь за праздничным столом, важно не забывать о постепенности и умеренности – главных заповедях правильного выхода из поста. Ведь организм в течение нескольких недель не испытывал необходимости вырабатывать определенные ферменты, необходимые для переваривания продуктов животного происхождения. Обмен веществ за такой длительный срок перестроился. На обратную перестройку ему нужно время. Поэтому возвращаться к «допостному» меню нужно не торопясь, день за днем вводя в свой рацион ранее запрещенные продукты. Приведу один из моих любимых рецептов – яичница с чечевицей. Предварительно отваренную чечевицу обжаривают с луком и заливают 3 яйцами. Вкусно и питательно!
Пищевые ограничения для истинно верующих являются не целью, а средством, с помощью которого они сосредотачиваются на молитве: это время не столько период физического воздержания от определенных видов пищи, сколько время духовной работы над собой.
Православный ликбез
В церковном календаре количество постных дней в отдельные годы может доходить до двухсот.
Посты в православии бывают различными по строгости: в некоторые дни разрешается пища с растительным маслом, иногда можно есть рыбу.
Продолжительность Великого поста составляет 48 дней: 40 дней в честь сорокодневного поста самого Христа, а Страстная неделя (семь дней непосредственно перед Пасхой) - в память о последних днях его земной жизни.
